Es gibt zwei Themen, die ich im Podcast und im Blog bisher bewusst links liegen gelassen habe, weil ich gedacht habe, dass man die Quintessenz in einem Satz zusammenfassen kann. Das eine ist das Thema Sport. Du kennst die Binsenweisheit: „Sport ist gut für die Gesundheit“… und schon könnten wir die Sport-Episode wieder schließen. Und das andere Thema ist Ernährung. Und hier lautet das Fazit: „Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, mit vielen Ballaststoffen, viel Obst und Gemüse, ausreichend Flüssigkeit usw…“. Dass dieses Thema super spannend sein kann, vor allem auch für Männer in der Lebensmitte, darüber habe ich mit dem Ökotrophologen und Ernährungsexperten Jan Rein gesprochen. Gemeinsam mit der Journalistin Sanja Middeldorf ist er Host des Podcasts „Heißer Brei“, in dem die beiden jede Woche Ernährungsfragen ihrer Hörer*innen beantworten.
Jan, ich bin vor kurzem über einen Artikel im Netz gestolpert, der mich richtiggehend elektrisiert hat. Der Titel lautete „Was man mit 40 isst, kann die Gesundheit mit 70 beeinflussen.“ In dem Artikel werden die Ergebnisse einer Langzeitstudie vorgestellt. Was haben die Wissenschaftler*innen hier herausgefunden?
Ganz kurz zum Studiendesign bei Ernährungsstudien: Es gibt den Goldstandard, das wäre eine randomisierte Kontrollstudie, eine klinische Studie. Da gibt es zwei Gruppen, mindestens eine Kontrollgruppe, wie der Name schon sagt, und eine Interventionsgruppe. Und da beobachtet man ganz genau, welchen Einfluss ein bestimmter Parameter auf gesundheitliche Effekte oder auf Messpunkte hat.
Bei der von Dir genannten Studie handelt es sich um eine Beobachtungsstudie, bei der ganz viele Menschen mitgemacht haben. Und hier kam raus, was wir immer hören: Eine gesunde, abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung ist super wichtig für gesundes Altern. Gerade auch für Männer. Denn wir wissen aus anderen Studien, dass sich Frauen auch schon in jüngeren Jahren sehr intensiv mit Ernährung auseinandersetzen, Männer hingegen nicht. Deshalb, glaube ich, quatschen wir heute darüber, wie wichtig das auch für Männer ist, sich auf ein paar Basics zu fokussieren. Weil mir ist ganz wichtig, die Detailverliebtheit von vielen Männern etwas zu bremsen.
Ich kriege immer so Fragen wie: „Brauche ich jetzt Kreatin und brauche ich jetzt L-Carnitin und hilft mir das und das und Ashwagandha und hier und da?“ Und ich sage dann immer: Wie sehen denn Deine Basics aus? Also wie ist Dein Schlaf, wie ist Deine Bewegung? Und dann bei der Ernährung: Wie viele Ballaststoffe isst Du, wie viel Protein? Und wie viel Wasser trinkst Du? Und dann kommt meist: „Äh, ja keine Ahnung.“ Das heißt, Männer tendieren dazu – und deshalb fand ich die Studie auch ganz interessant – Details zu optimieren, vergessen dann aber die Basics. Und in der Studie kam heraus, wenn man es herunterbrechen will: Die Basics sind entscheidend: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Ballaststoffe usw. sind super wichtig für ein langes, gesundes Leben.
Du hast gesagt, Frauen beschäftigen sich eher mit dem Thema Ernährung. Ich habe den Hinweis auf Euren Podcast ja auch von meiner Frau bekommen und bin sehr happy, dass sie mir den Podcast empfohlen hat. Jan, Du vergleichst in Eurem Podcast „Heißer Brei“ das Gassigehen mit artgerechter Ernährung. Was hat das eine mit dem anderen zu tun?
Das sage ich oft im Kontext intuitives Essen oder intuitive Ernährung. Das ist so ein Buzzword, das man immer wieder hört. Das bedeutet eigentlich „so essen, wie man sich fühlt“ oder „das essen, was man fühlt“. Und das kann nur funktionieren, wenn man artgerecht lebt. Wenn man so lebt, wie viele Menschen heute leben – mit ständigem Zugang zu allen möglichen ungesunden Lebensmitteln, insbesondere der Kombination Fett und Zucker, aber auch ganz wenig Alltagsbewegung, wenig Schlaf, wenig soziale Kontakte, die nehmen ja leider ab – dann ist das nicht artgerecht. Also man muss sich darauf fokussieren. Und Du wirst es ja aufgrund Deines akademischen Backgrounds wissen, wie wichtig unsere biologischen Grundbedürfnisse sind. Also Schlaf, Bewegung, auch sowas wie intellektuelle Herausforderungen, Zeit zum Denken, soziale Kontakte, Self Care, Hobbys und eben gesunde Ernährung.
Und das sind für mich die Basics einer artgerechten Lebensweise. Alle Hundebesitzer*innen wissen es und achten sehr darauf, dass der Hund zweimal oder dreimal am Tag raus muss und auch lange. Und dann machen wir das auch, weil wir wissen, der macht dann sein kleines und großes Geschäft, und das ist wichtig für ihn. Dann ist er danach müde und schläft zufrieden. Was wir aber oft vergessen, ist, dass wir das ja auch brauchen. Wir haben auch biologische Grundbedürfnisse wie Alltagsbewegung – Stichwort 10.000 Schritte –, wie genügend Schlaf, wie soziale Kontakte, aber auch Zeit zum Denken, irgendwas, was den Intellekt stimuliert, Self Care und Hobbys.
Das sind alles Grundbedürfnisse, die, auch wenn ich auf meinen Alltag gucke, in gewissen Phasen zu kurz kommen. Und das sind eben dann die Phasen, wo intuitive Ernährung, um darauf zurückzukommen, bei mir überhaupt nicht funktioniert. Dann kommt sowas wie „emotional eating“. Dann ist die Tafel Schokolade einfach schneller mal weginhaliert, als wenn ich eben ausgeglichen bin und genug Alltagsbewegungen habe, also wenn die Basics stimmen. Und das meine ich mit dem artgerechten Leben und dem Beispiel mit dem Gassigehen beim Hund.
Auf das intuitive Essen gehen wir später nochmal ein. Du weißt ja, eines der großen Probleme von Männern in den mittleren Jahren ist Übergewicht. Sechs von zehn Männern bringen zu viele Kilos auf die Waage. Wenn einer jetzt abnehmen möchte, was ist da Deine Empfehlung? Ich weiß, dass Du von Diäten nicht viel hältst, bei denen man in kurzer Zeit viel Gewicht verliert. Was sagst Du, ist besser?
Genau, ich halte von Crash-Diäten, wie wir sie oft nennen, gar nichts, weil da die Studienlage einfach eindeutig ist. Bei stark adipösen Menschen – wir reden hier von 200 Kilo aufwärts – ergibt das total Sinn. Eingriffe wie Magenverkleinerung oder andere Eingriffe. Und dann schnell abnehmen, weil das in Extremfällen über Leben und Tod entscheidet. Bei allen anderen Menschen gibt es zwei Wege, um abzunehmen: Entweder man bewegt sich mehr oder man isst weniger. Und der dritte Weg ist eine Kombination.
Ich will das Ganze nochmal zurückbringen auf die Basics. Beim Thema Abnehmen können wir klar über Kalorien sprechen, Kaloriendichte von Lebensmitteln, dass man ein Kaloriendefizit braucht. All diese Sachen stimmen. Und ja: Man nimmt nur ab, wenn man ein Kaloriendefizit hat. Aber um das zu erreichen, muss man ja nicht per se weniger essen. Man kann auch einfach sich mehr im Alltag bewegen. Ich habe mir zum Beispiel ein Walking Pad gekauft, weil ich im Homeoffice arbeite. Ich weiß nicht, wie es bei Dir ist, Joachim, oder bei den Hörern. Das heißt, jedes Meeting – und ich habe leider relativ viele Meetings am Tag – verbringe ich gehend auf dem Walking Pad.
Das ist wie ein Laufband, oder?
Genau, das ist ein Laufband und da stelle ich meistens zweieinhalb km/h ein. Also es ist nichts Wildes, so dass ich normal gut sprechen kann. Und so kriege ich ganz nebenbei meine Alltagsbewegung in Form von Gehen rein. Und das sind so diese kleinen Sachen, die einfach wichtig sind, um überhaupt langfristig Erfolge zu sehen.
Natürlich kann man über ein reines Kaloriendefizit abnehmen. Nur glaube ich, wir alle kennen das, dass man dann ein, zwei Monate super strikt ist in der Ernährungsumstellung. Und dann wird man wieder rückfällig und dann isst man doch wieder das Altgewohnte und dann nimmt man das Ganze wieder zu oder noch mehr. Man muss verstehen, dass es beim Abnehmen und bei gesunder Ernährung generell natürlich auch um die Lebensmittelauswahl geht, die Kalorien, Mikronährstoffe. Und darüber können wir noch reden. Aber es geht halt vor allem auch um die Basics, und die müssen eben auch passen. Und bei Crash-Diäten, um auf Deine Frage zurückzukommen, ist es so, dass der Fokus viel zu stark auf ein hohes Kaloriendefizit gelegt wird. Dann reden wir von 500 bis 1.000 oder 1.200 Kilokaloriendefizit, das heißt unter der Kalorienzahl, die Du zuführen müsstest, um Dein Gewicht zu halten.
Und natürlich nimmt man dann schnell ab. Nur was dann auch passiert…
...Jojo
Genau: Jojo und man nimmt schnell Muskelmasse ab, man verliert Energie, das heißt auch Antrieb, sich zu bewegen. Man wird träge und das kann dann natürlich auch, je nachdem wie die Diät aussieht, dazu führen, dass man sich sogar weniger bewegt, und dann der Körper irgendwann sagt: „Wir müssen jetzt mehr essen. Das hier ist ein Notstand.“ Dann isst man wieder mehr.
Der Jojo-Effekt. Man hat sich aber daran gewöhnt, sich weniger zu bewegen, weil man ja keine Energie hatte, dadurch, dass man eine Crash-Diät gemacht hat. Du siehst den Rattenschwanz. Und man hat wieder mehr zugenommen, als man abgenommen hatte. Deshalb: Ich bin überhaupt kein Freund davon.
Das heißt, manche sind krass unterwegs mit 500 bis 1.000 Kilokalorien weniger am Tag. Deine Empfehlung wäre, auf jeden Fall unter 500 Kilokalorien pro Tag weniger zu essen.
Genau. Wenn man ein Defizit haben möchte, was man ja braucht, um abzunehmen, dann empfehle ich immer ein Defizit zwischen 300 und 500 Kilokalorien. Es kann helfen, die ersten Tage mal Kalorien zu zählen, um ein Gefühl zu bekommen. Wenn man schon ein Gefühl hat, braucht man es nicht. Und wenn man so ein paar Tricks anwendet, muss man auch nicht unbedingt Kalorien zählen, sondern man landet automatisch qua Sättigungsgefühl und Sättigungseffekt von Lebensmitteln bei einem leichten Defizit.
Und dieses leichte Defizit ist übrigens auch etwas, das man in Langzeitstudien, gerade im asiatisch-pazifischen Raum – Japan, Okinawa – immer sieht. Das sind die sogenannten Blue Zones. Das sind Zonen auf der Welt, in denen Menschen besonders alt werden, wo es besonders viele Hundertjährige gibt. Und man sieht, dass diese Menschen tendenziell etwas unter ihrem Bedarf essen. Und daraus hat man dann Fastenkuren abgeleitet. Da können wir vielleicht auch noch drüber sprechen, wo ich jetzt auch nicht pauschal der größte Fan von bin. Aber was ich sagen will ist: Wenn man ein paar Tricks anwendet, dann landet man bei dem, was man für eine gute Körperzusammensetzung braucht, die übrigens viel wichtiger ist als das reine Gewicht auf der Waage.
Das würde mich jetzt interessieren, weil ich habe immer so eine Schere im Kopf, wenn Du sagst, 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag weniger essen. Gleichzeitig plädierst Du für intuitives Essen. Das beißt sich ja irgendwo. Und jetzt würde ich wirklich gerne die Tricks wissen: Wie schafft man es eigentlich, dass man dieses Körpergefühl entwickelt? Ich sage es Dir mal ganz ehrlich, wie es bei mir ist. Ich habe ein Normalgewicht, alles prima. Aber abends, wenn es dann lecker schmeckt, dann haue ich mir das Essen in einer sehr kurzen Zeit rein. Und wenn das dann wirkt, nach einer halben Stunde, denke ich mir: Ui, das war eine ganz schöne Portion. Also wie schafft man es, dieses Körpergefühl für intuitives Essen zu entwickeln?
Wir gehen das alles durch. Bevor wir das machen, muss ich leider nochmal langweilig, wie ich bin, auf die Basics verweisen.
Bitte!
Schlaf, Bewegung, Zeit zum Denken, soziale Kontakte, Self Care und Hobbys sowie gesunde Ernährung. Das ist erstmal die Grundlage dafür, dass man das überhaupt entwickeln kann. Nur nochmal als kurzer Reminder, weil wie gesagt, alle suchen nach Abkürzungen. Okay, wie komme ich jetzt zur intuitiven Ernährung? Das muss erstmal sitzen, so leid es mir tut.

Da fängt es schon an, dass manche sagen: Mensch, ich schlafe zu wenig, grundsätzlich bewege ich mich zu wenig. Da muss man zunächst gar nicht die Ernährung umstellen.
Genau, man kann erstmal dafür sorgen, dass diese Basics sitzen. Und gesunde Ernährung ist Teil davon. Und da gibt es drei Sachen, wenn man die macht, dann ist man schon wirklich auf einem sehr guten Weg. Denn man bleibt lange satt nach einer Mahlzeit. Manchmal, vielleicht kennst Du das, esse ich viel Volumen, fühle mich aber nicht satt. Also denke mir: Da fehlt doch was. Und diese drei Sachen, die können dagegen helfen.
Also es sind einerseits Ballaststoffe. Total langweilig, ich weiß, aber Ballaststoffe, also Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, alles was Pflanzenfasern hat, die wir nicht verdauen können, sind super wichtig für das Sättigungsgefühl, für das Volumen. Das ist das eine.
Protein wäre der zweite Punkt, denn es gibt den sogenannten Protein-Leverage-Effekt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass von den Makronährstoffen – also Kohlenhydrate, Fette, Proteine – die Proteine diejenigen sind, die dafür sorgen, dass bei uns das Sättigungsgefühl am effektivsten angeschaltet wird. Das nennt man Protein-Leverage-Effekt. Das heißt, wenn man jetzt eine Mahlzeit hat, die beispielsweise aus Brokkoli, Vollkornreis, Lachs und einer leckeren Sahnesoße besteht, dann hat man da viele Ballaststoffe, man hat hochwertiges Eiweiß aus dem Fisch und man hat auch noch was für den guten Geschmack. Und das wird auf jeden Fall langfristiger und gesünder satt halten, als wenn Du Dir Pommes, Chips oder sonst irgendwas reindonnerst mit derselben Kalorienmenge.
Also wir haben bisher Ballaststoffe, Protein – ganz wichtig – und als drittes die gesunden Fette, auch extrem wichtig. Viele Menschen denken: „Fett? Da nehme ich doch zu! Das hat so viele Kalorien.“ Ja, man muss aber bedenken, es gibt essentielle Fettsäuren, DHA und EPA, das sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die essentiell auch dafür sind, dass man ein gesundes Körpergewicht entwickeln kann, weil sie so viele Stoffwechselvorgänge mitsteuern.
Und so haben wir Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette und plus eins, und das wäre Wasser. Genug Wasser trinken, vergessen gerade Männer sehr oft. Dazu gibt es auch interessante Untersuchungen. Also gerade Männer muss man eher mal daran erinnern „Hey Schatz, trink doch mal was!“ als Frauen.
Ja, und das merken wir Männer dann in der Lebensmitte, wenn wir die Getränke abends nachholen, auch durchaus viel Wasser, dann müssen wir mindestens einmal in der Nacht raus und wieder was wegschaffen… Jetzt haben wir gesagt: intuitives Essen, immer ein bisschen im Kaloriendefizit, aber nicht zu stark. Jetzt gibt es vielleicht Männer, die sagen: „Jeden Tag ein bisschen weniger essen, das kriege ich nicht hin. Ich würde lieber intervallfasten, also einmal am Tag über viele Stunden nichts essen, dann aber normale Mengen.“ Geht das auch über diesen Weg oder sagst Du „eher nicht“?
Das geht auch über diesen Weg. Kürzlich, es war, glaube ich, dieses oder letztes Jahr, ist eine Studie erschienen. Das war wirklich mal eine gut designte Studie. Wir haben auch eine Podcast-Folge dazu gemacht, weil ich mich so darüber gefreut habe, dass diese Studie veröffentlicht wurde.
Die randomisierte Kontrollstudie hat Intervallfasten versus normales Essen untersucht, und zwar hinsichtlich Abnehmen. Das Ergebnis war: Beides funktioniert genau gleich gut. Das fand ich deshalb so interessant, weil es viele Leute gibt, die sagen: „Intervallfasten ist der heilige Gral. Wenn Du abnehmen willst, musst Du nur Intervallfasten machen. Das ist viel besser als alles andere.“ Stimmt halt einfach nicht. Es funktioniert aber auch. Und das ist auch eine Botschaft, die ich hier vermitteln will und die mir generell super wichtig ist: Man muss schon herausfinden, was für einen selber funktioniert.
Ich habe zum Beispiel drei, vier Jahre lang Intervallfasten gemacht und war da super happy mit. Ich fand das eine gute Sache. Inzwischen mache ich es nicht mehr, weil sich mein Leben gewandelt hat, weil ich jetzt andere Prioritäten habe, weil ich gemerkt habe, dass ich wieder etwas Anderes gebraucht habe. Aber es ist eine persönliche Entscheidung und die Faktenlage ist eben: Beides funktioniert gleich gut. Das ist eine super Nachricht, weil Du selber aussuchen kannst, was Du machen willst.
Was besser passt. Das normale Essen ist vielleicht ein Ticken intuitiver als das Intervallfasten. Aber Männer stellen sich ja gerne die Uhr, und das geht dann auch ganz gut. Jetzt kommen wir auf ein paar Ernährungsspezialthemen. Du hast schon am Anfang gesagt, dass Männer sehr im Einzelnen und im Detail unterwegs sind. Ich will es trotzdem nicht außen vorlassen. Sprechen wir mal über Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, die ja keine Mahlzeiten ersetzen sollen. Jetzt könnte man sagen, wenn man Deinen Worten traut: Wer sich ausgewogen ernährt, der braucht solche Mittel nicht. Aber sie können trotzdem sinnvoll sein. Ich glaube, Du nimmst selbst welche. Wann empfiehlst Du Männern, die Ernährung durch Supplements zu ergänzen?
Es gibt zwei Gründe, die für Supplements sprechen. Und bevor ich auf die eingehe, will ich sagen: Theoretisch, in einer perfekten Welt, braucht niemand Supplements. Weil, wie Du gesagt hast, wenn wir uns alle ausgewogen ernähren würden mit Lebensmitteln, die nährstoffreich sind, dann bräuchten wir keine. Da haben wir aber schon das Problem. Erstens: Wir ernähren uns nicht alle abwechslungsreich, und ich zähle mich dazu. Ich muss sagen, auch bei mir ist nicht jeder Tag perfekt.
Und man sieht sehr klar, dass die Nährstoffgehalte in Böden, in der Landwirtschaft abnehmen. Und dass auch Lagerung im Supermarkt und zu Hause und die Zubereitung dafür sorgen, dass – so eine pauschale Headline – Lebensmittel heute im Durchschnitt weniger Nährstoffe haben als Lebensmittel vor 100 Jahren. Also dieser Satz „Früher bei Oma hat der Apfel aus dem Garten irgendwie anders geschmeckt“ stimmt wahrscheinlich. Dazu gibt es super Untersuchungen.
Deshalb sage ich: Ja, theoretisch bräuchte man keine Supplements. Ich bin aber selber froh, dass es welche gibt. Und ich habe jetzt mal vier mitgebracht, die für viele Menschen, gerade Männer in der Lebensmitte, sinnvoll sein können. Das eine wäre Kreatin. Kreatin ist ein Stoff, der den Muskel dabei unterstützt, Energie beim Sport freizusetzen. Kreatin kommt auch in Fleisch vor. Allerdings hat man in Studien gesehen, dass die Dosis, die für diese positiven Effekte notwendig wäre, so hoch ist, dass man viel Fleisch essen müsste. Und jetzt ist es so, dass Menschen tendenziell etwas weniger Fleisch essen.
Was auch gut ist.
Was auch gesundheitliche Vorteile hat, Stichwort Dickdarmkrebs. Deshalb empfehle ich auch Kreatin, etwa 5 Gramm am Tag, weil das nicht nur positive Effekte beim Sport hat. Man hat mehr Kraft und es gibt auch kognitive Effekte. Und da ist die Studienlage sehr, sehr gut. Also Kreatin ist von allen Supplements der Stoff, der am allerbesten untersucht ist. Und das schon lange. Deshalb gehört der für mich zu denjenigen, die für viele sinnvoll sein können.
Der andere Stoff wäre Omega-3, insbesondere die langkettigen, essentiellen Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA, weil wir heute leider viel zu viel Omega-6 und -9 und generell Transfettsäuren essen und viel zu wenig Omega-3.
Was auch im Fisch stark vertreten ist, aber man kann auch nicht jeden Tag eine Fischsemmel essen.
Genau. Und leider haben wir Menschen es dahin gebracht, dass die Meere so verschmutzt sind, dass man schon Quecksilberangst haben muss, wenn man mal einen Thunfisch isst. Und deshalb empfehle ich, und nehme es auch selber, ein gutes Omega-3-Supplement. Ich nehme eins aus Fischöl. Das ist etwas besser bioverfügbar als das aus Algen und bin damit auch sehr happy. Das hat gute Effekte auf das Gehirn, auf die Sehkraft, aber auch auf das Herz.
Dann nehme ich Protein als Versicherung. Ich esse zwar Fleisch, aber relativ viel Gemüse und Hülsenfrüchte. Und da fällt es mir manchmal schwer, auf die Proteinmenge zu kommen, die ich mir wünsche. Deshalb nehme ich meistens, nicht jeden Tag, aber an den Sporttagen, wenn ich einen Workout mache, ein Proteinpulver. Dann habe ich ungefähr meine 20 Gramm extra Protein. Wie gesagt, positive Effekte auf Muskelaufbau und Muskelschutz in der Diät, positive Effekte auf den Stoffwechsel, positive Effekte auf die Sättigung.
Protein ist viel in Fleisch enthalten, aber eben auch in Hülsenfrüchten.
Richtig. In Lebensmitteln ist es, wie Du gesagt hast, in Fleisch, in allem Tierischen drin, also in Milch, Eiern, Fisch, Landtieren. Und in Hülsenfrüchten auch. Wobei pflanzliche Quellen, außer Soja und Sojaprodukte, tendenziell eine schlechtere Proteinqualität haben. Da muss man nicht auf die biologische Wertigkeit gucken, das ist veraltet, sondern auf den sogenannten DIAAS-Wert. Das ist ein Aminosäurescore, der die Proteinverdauung berücksichtigt. Und da schneiden tierische Proteine und Proteinquellen besser ab. Deshalb nehme ich ein wenig-verarbeitetes Whey-Protein, also Molkeneiweiß.
Das vierte wäre ein Multinährstoff-Präparat. Also ich nehme auch eins quasi als Versicherung, wenn ich weiß, die Nährstoffgehälter in Lebensmitteln nehmen ab. Gleichzeitig ist nicht jeder Tag bei mir super. Ich will einfach ein gutes Gefühl haben und wissen, dass ich zumindest die essentiellen Sachen abgedeckt habe. Das sind die vier, von denen ich sage, dass sie für viele sehr interessant und sinnvoll sein können.
Ich nehme bisher noch keine Supplements. Aber ich schaue sie mir auf jeden Fall an.
Und sag mal auch gerne Bescheid, wie Du Dich damit fühlst.
Das mache ich. Vielleicht kommt mir dann eine Frage für Euren Podcast. Wir haben im Vorgespräch schon darüber gesprochen: Ein Ernährungsthema, was in der Lebensmitte oft diskutiert wird, ist Alkohol. Wir haben zur Zeit in München die Wiesn. Ich war vor zwei Tagen selbst auf der Wiesn und habe natürlich da auch dem Alkohol gefrönt. Man verträgt nicht mehr so viel wie früher. Also Hangover werden nicht mehr so leicht weggesteckt. Und Alkohol, darüber braucht man nicht zu reden, schadet definitiv der Gesundheit. Es beeinflusst zum Beispiel das Geschlechtshormon Testosteron, was für uns Männer ja unter anderem auch für die Libido und für ein paar andere Sachen wichtig ist. Was passiert da genau im Wechselspiel zwischen Alkohol und Testosteron?
Wir wissen aus Studien, dass Alkoholkonsum, auch niedrigschwelliger Alkoholkonsum, wir reden hier nicht von Alkoholikermengen, sondern dem, was bis vor ein paar Jahren noch als unbedenklich galt, diese drei Gläser Wein in der Woche, einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat. Warum ist das jetzt in dem Podcast so interessant? Weil der Testosteronspiegel sowieso ab Mitte 30 sinkt. Also bei mir fängt es auch schon an.
Und ab 50 geht er dann nochmal stärker runter. Deshalb gibt es inzwischen auch Trends der ärztlich begleiteten Testosteron-Ersatz-Therapie. Das hat nichts mit Anabolika in einem Fitnessstudio zu tun, sondern das hilft, dem Testosteron-Mangel im Alter entgegenzuwirken, weil das Hormon wichtig ist in erster Linie für Vitalität. Es ist das männliche Sexualhormon, ja, auch für Libido wichtig, aber vor allem für Vitalität, Lebenskraft, Antrieb, morgens aus dem Bett kommen, Ziele erreichen wollen. Und dazu gehört dann auch die sexuelle Energie. Aber dazu zählt auch dieses „Ich gehe jetzt beim Sport nochmal ran und will mich nochmal verbessern“. All das wird eben auch von Testosteron gesteuert, inklusive Stoffwechselvorgänge.
Also was wissen wir? Männer mit niedrigem Testosteronspiegel neigen eher zu Übergewicht. Das ist natürlich jetzt ein Dilemma, wenn Alkohol Testosteron senkt. Männer in der Lebensmitte haben sowieso schon weniger Testosteron und neigen eher zu Übergewicht. Das ist natürlich gar keine gute Kombination.
Ich hatte einen relativ alten Vater, der war um die 50, als ich auf die Welt kam. Und der war noch aus einer Generation, 1940 geboren, wo er mit 50 schon alt war. Und das war eben die Generation, die gerne mal ihr Bierchen jeden Tag getrunken hat. Das war ganz normal. Bei den heutigen 50-Jährigen sieht man, dass der Alkoholkonsum tendenziell in unserer Gesellschaft abgenommen hat. Und Menschen tendenziell gesünder leben, auch Männer. Das will ich nochmal klarmachen: Man darf Alkohol nicht verharmlosen, natürlich auch nicht verteufeln. Ich gehe auch ab und zu weg, trinke was in der Bar, das ist ganz normal. Ich achte dann eben auf etwas bessere Optionen.

Da würde ich gleich mal einhaken. Das habe ich auch gehört, dass Alkohol nicht gleich Alkohol ist. Es gibt bessere und schlechtere Sorten. Was sind denn die besseren?
Es gibt verschiedene Meinungen, auch eine Studie dazu, die herausgefunden hat, dass gerade Weißwein relativ gut, neutral wirken soll im Vergleich zu Bier und sogar zu Rotwein. Worum es mir aber auch geht: Ich will, wenn ich weggehe, auch den unnötigen Kalorienanteil minimieren. Das heißt, wenn ich weggehe, trinke ich so was wie Wodka-Soda, also Wodka mit Mineralwasser und Zitrone. Dann trinke ich zwei Stück davon oder drei und dann hat man auch schon irgendwie Spaß, aber nicht diese Kalorienbombe in Form einer Mass Bier oder Wein. Da ist so viel Zucker drin, den man gar nicht merkt. Oder ganz schlimm natürlich, als ich jugendlich war, diese Alkopops, diese Mischgetränke mit Sirup und mit Wodka.
Da merkst Du noch nicht mal den Alkohol, das ist das Gefährliche, abgesehen von der Kalorienzufuhr.
Absolut! Gerade sowas wie Wodka Energy, das haben wir früher auch getrunken. Das ist ein Energy Drink, natürlich voll gezuckert, mit Wodka. Du merkst halt nichts und hast am Ende des Tages eine Zuckerbombe und den Alkohol.
Also doppelt gelost… Jan, Du bist jetzt nicht der klassische Ernährungsexperte mit erhobenem Zeigefinger, der alles richtigmacht und sich nie falsch ernährt, sondern Du kennst auch Schattenseiten des Themas Ernährung. Du hast unter einem Reizdarm gelitten, warst mager- und sportsüchtig. Du bist da offen in Deinem Podcast. Was sind denn aus Deiner Sicht die schwierigsten Ernährungs- oder Essensthemen für Männer?
Ganz grundlegend ist es bei Männern eher so, dass sie weniger aware sind, also weniger Bewusstsein haben für die Rolle der Ernährung in ihrer Gesundheit. Das zeigen auch aktuelle Studien. Frauen legen tendenziell mehr Wert auf gesunde Ernährung. Ansonsten gibt es bestimmte Stigmata oder Tabuthemen bei Männern. Als ich magersüchtig war, da fiel es mir sehr schwer, in meinem männlichen Freundeskreis darüber zu sprechen. Einfach, weil man von einem Mann stereotyp erwartet: eher Muskeln, isst viel Fleisch und alles Mögliche. Also über Essensprobleme zu reden, ist ein Problem bei Männern.
Das passt nicht in die klassische Rolle rein.
Ganz genau. In die Rolle des „Man muss doch viel essen, gerade als junger Mann, aber auch später im Leben“. Was bei Männern oft zu kurz kommt, das habe ich jetzt ein paar Mal angesprochen, sind Ballaststoffe. Das sieht man auch ganz klar in den Studien. Männer essen weniger Ballaststoffe, trinken weniger Wasser und essen tendenziell auch weniger Fisch. Damit essen sie weniger Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig mehr Transfettsäuren, die in Wurst, also verarbeiteten Fleischwaren, vorkommen und nicht gut sind. Wenn es geht: minimieren!
Ja, entweder pures Fleisch oder eben keine Wurst.
Ja, genau. Wildfleisch oder halt mal Steak. Da hat man viele Optionen, aber nicht diese stark verarbeiteten Lebensmittel. Die sind nicht gut. Womit Männer auch ein Problem haben, ist diese Detailverliebtheit. Dafür gibt es im Englischen einen ganz guten Begriff: Major in the minors. Das heißt, man fokussiert sich zu stark auf die nicht so wichtigen Dinge, von denen man im Internet gelesen hat, dass sie einen riesen Effekt haben, den sie aber gar nicht haben. Und dann werden die Basics vergessen, wie gesagt: Ballaststoffe, Wasser und so weiter und so fort.
Also das sind typische Männerprobleme, die wir auch oft als Podcast-Fragen kriegen, inklusive des Themas Alkohol. Es ist tatsächlich eher ein Männerthema. Auch die Schwierigkeit, am Abend keinen Alkohol zu trinken. Das fällt, zumindest aus meiner Beobachtung, Frauen leichter als Männern.
Ja. Jetzt möchte ich doch noch mal zu diesem Thema, was wir vorher schon breitgetreten haben, zurückkommen. Und zwar Diäten. Es gibt zwei große Diätfehler, die Du auch immer wieder betonst. Der eine, darüber haben wir schon gesprochen, ist ein zu großes Kaloriendefizit. Was ist der andere?
Der andere ist zu wenig Protein in der Diät. Viele Menschen verbinden Protein vor allem mit Muskelaufbau. Aber die andere wichtige Funktion von Protein ist Muskelschutz. Bei einer Diät nimmt man auch Muskeln ab, wenn man nicht aufpasst. Deshalb kein zu hohes Defizit und eben genug Protein.
Denn dann baut man keine Muskeln ab. Am Ende will man ja vor allem Fett verlieren und keine Muskulatur, weil Muskulatur schützt uns. Sie schützt den Körper, die Gelenke, die Knochen. Sie schützt im Alter vor Stürzen. Sie ist das stoffwechselaktivste Gewebe in unserem Körper. Und wenn ich sage genug Protein, dann meine ich damit 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das heißt, wenn ich 80 Kilo wiege und 1,5 Gramm pro Kilogramm Köpergewicht anpeile, brauche ich 120 Gramm Protein am Tag. Und das liegt über der offiziellen Empfehlung. Das hängt damit zusammen, dass die offizielle Empfehlung leider methodisch etwas veraltet ist. Da wurde viel auf Stickstoff geachtet, aber ganz wenig auf Proteinverdauung und -verwertbarkeit. Deshalb sagen Fachgesellschaften, gerade Sportfachgesellschaften, die etwas schneller sind: auch für Normalsportliche 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist nicht nur unbedenklich, sondern auch sinnvoll, gerade in der Diät.
Da sind wir schon wieder beim Tracken. Es ist ja dann auch nicht ganz so einfach, zu gucken, mit welchen Lebensmitteln ich diese Zahl pro Tag hinkriege.
Also entweder, wie gesagt, mal ein paar Tage lang tracken und gucken, was hat wie viel Protein und wie sieht meine Ernährung generell aus. Oder, und das sage ich auch im Podcast immer, bei jeder Hauptmahlzeit eine hochwertige Proteinquelle dabeihaben. Und hochwertige Proteinquellen sind zum Beispiel nicht Kichererbsen, aber Eier, Milchprodukte, auch Fleisch, Fisch und Soja.
Okay. Wer Euren Podcast „Heißer Brei“ hört, wird deswegen schnell mitbekommen, dass Ihr Fans von Proteinen seid. Du hast jetzt auch schon die Rolle der Proteine beschrieben. Und dazu erscheint Ende November – genau am 29. November – Euer Buch „Proteine – warum brauchen wir mehr Eiweiß?“ Warum sollten Männer in der Lebensmitte dieses Buch kaufen?
In dem Buch räumen wir mit ein paar Mythen auf, was die Eiweißqualität angeht, tierisch versus pflanzlich. Das ist gar nicht so eindeutig, wie man denkt. Auch Begriffe wie biologische Wertigkeit und alles das, was man vielleicht mal gehört hat. Damit räumen wir auf und erklären, was eigentlich die Grundlagen sind und was man wirklich wissen muss. Worauf kommt es beim Protein an? Und auch: Wo sind die Grenzen? Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte aus dem Supermarkt? Soll ich die kaufen oder nicht? Worauf muss ich bei einem Proteinpulver achten? Wie kann ich mich ganz nebenbei mit der Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen, genug Wasser intuitiv ernähren? Das wird als roter Faden im Buch erklärt.
Gerade für Männer in ihren 50ern und darüber hinaus ist das Buch interessant wegen dieser Dreifaltigkeit: Männer ernähren sich tendenziell ungesünder, sprich: achten weniger auf ihren Lifestyle. Dann nimmt das Testosteron ab, und sie haben auch noch den natürlichen Muskelschwund im Alter. Und da ist Protein ein wichtiger Hebel, der dem entgegenwirkt. Der dafür sorgt, dass wir unsere Muskeln erhalten, damit unsere Vitalität erhalten und damit die Fähigkeit erhalten, natürlich mehr Testosteron zu produzieren in Form von Sport und zwar insbesondere Kraftsport. Es ist ein effektives Mittel gegen Heißhunger. Es gibt so viel über Protein zu sagen. Deshalb haben wir gedacht, wir schreiben ein Buch darüber und sind auch sehr stolz.
Titelfoto von Ive Erhard auf Unsplash

#19
Wohlfühlgewicht für Männer ab 40: Mit smarter Ernährung gesund und fit bleiben
Diese Folge widmet sich einem Thema, das bisher im Podcast „Männer gestalten die Lebensmitte“ bewusst ausgeklammert wurde, da es oft als „Allgemeinwissen“ abgetan wird: Ernährung. Doch gerade Essen und Ernährung bergen spannende Erkenntnisse, besonders für Männer in der Lebensmitte.
Um die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung genauer zu beleuchten, hat Joachim Zdzieblo den Ökotrophologen und Ernährungsexperten Jan Rein eingeladen. Jan ist Co-Host des Podcasts „Heißer Brei“, in dem er gemeinsam mit der Journalistin Sanja Middeldorf wöchentlich Ernährungsfragen der Hörer*innen beantwortet. Im Gespräch erklärt Jan, warum das Thema Ernährung viel mehr ist als die Binsenweisheit „Iss viel Obst und Gemüse“, und welche speziellen Herausforderungen, aber auch Chancen Männer in der Lebensmitte dabei haben.
Interessante Links:
Der Podcast „Heißer Brei“ von Jan Rein und Sanja Middeldorf: https://heisserbrei.podigee.io/
Buch „Proteine – warum brauchen wir mehr Eiweiß?“: https://amzn.to/3JLOWmm